베스트셀러 도서 ‘내몸혁명’에서 나오는 한달간 적용할 수 있는 저탄수화물, 단백질 주도 다이어트 플랜입니다.
- 다이어트를 한다고 탄수화물 섭취량을 줄였다면 적어도 단백질을 하루 1g/kg 섭취해야 합니다.
- 기본적으로 단백질 쉐이크를 3시간마다 하루 4번 섭취하고 14시간 공복을 하면 됩니다.
- 지방을 쓰는 비밀은 24시간 이상 탄수화물을 공급하지 않으면 3일째에 본격적으로 지방을 사용합니다.
한 달간 집중해서 다이어트를 해도 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 간기능, 요산 등의 대사지표가 드라마틱하게 좋아지는 것을 확인했습니다.
- 대사유연성이 좋은 사람은 탄수화물 섭취량을 줄이면 빠르게 지방을 에너지원으로 사용합니다.
- 대사유연성이 떨어진 사람은 근육단백을 이용해 간에서 포도당으로 전환시켜 사용합니다. 시간이 지나면 결국 지방을 쓰긴 하겠지만 근육 손실을 피할 수 없습니다.
- 탄수화물 제한 다이어트 시 근육 손실을 최소화하려면 단백질 섭취량을 평소보다 더 늘려야 합니다.
- 근육운동 후 20g 정도 단백질을 섭취하면 근육생성이 가장 크게 자극받습니다.
- 근육 유지뿐 아니라 대사 활성화와 포만감을 주는 면에서도 단백질 섭취는 중요합니다.
권장 단백질 섭취량
다이어트 중: 1~1.2g/kg (예: 75kg 남성 75~90g, 60kg 여성 60~72g)
근감소증 예방/치료: 1.2~1.5g/kg
연구결과, 단백질을 3시간마다 하루 4번 섭취할 때 근육생성 효과가 가장 컸습니다.
0단계: Day-7~Day-1 준비기
- 14시간 공복과 7시간 숙면
- 설탕, 밀가루 음식, 과일을 프로그램이 끝날 때까지 먹지 않기
- 하루 세끼 식사는 밥+채소+단백질 반찬 위주
- 주 3회 이상 PT 등록
- 단백질보충제 준비 (1포에 순단백질 15~20g)
1단계: Day1~Day3 지방 대사 스위치 켜기
- 탄수화물 섭취 20~50g/일로 제한
- 14시간 공복, 10시간 내 단백질 셰이크 4번 섭취
- 두부, 연두부, 버섯, 플레인요거트로 배 채우기 가능
- 채소, 해조류는 마음껏
- 30분마다 스트레칭, 1시간마다 2~3분 걷기
- 탄수화물 음식(밥, 곡류, 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 콩류, 견과류, 밤, 토마토, 당분 많은 채소 등) 완전 제한
2단계: Day4~Day7 렙틴 저항성과 지방간 개선
- 점심 한끼 일반식(밥+채소+단백질 반찬)
- 탄수화물 50~80g/일로 제한
- 운동 강도 점차 증가, 고강도인터벌운동 병행
- 신바이오틱스, 종합비타민, 오메가3, 비타민D 추가
- 플레인요거트, 채소, 오일류, 두부 등 허용
- 고강도인터벌운동 15~30분(숨이 찬 자극 필수)
3단계: Day8~Day14 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
- 탄수화물 제한 유지, 점차 섭취량 늘리며 24시간 단식 실천
- 단식일 : 하루 한 끼만 허용, 식사 외엔 물과 허브티만
- 커피는 오전 중 블랙커피 한 잔만 허용
- 1주일 중 하루 24시간 간헐적 단식
- 콩류, 견과류 제외한 탄수화물 음식 제한
4단계: Day15~Day21 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
- 14시간 공복, 7시간 이상 숙면
- 24시간 간헐적 단식 주 2회(연달아 X)
- 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 등 허용
5단계: Day22~Day28 업그레이드! 체지방 감량 극대화
- 근육량이 다이어트 전 수준 이상이면 24시간 단식 주 3회
- 연달아 이틀 단식 금지
유지기
- 주 1회 24시간 간헐적 단식, 14시간 공복 유지
- 체중이 쉽게 예전으로 돌아가지 않음
하루에 1~2번 먹어도 되는 음식
- 채소와 단백질 음식, 밥(현미, 잡곡, 콩밥, 렌틸콩, 퀴노아 등)
- 흰쌀밥은 반 공기 이하
하루에 1번 허용되는 음식
- 플레인요거트, 치즈, 무가당 두유/우유, 견과류 한 줌, 과일/고구마 1개
1주일에 1~2번만 먹어야 되는 음식
- 술(남성 4잔 이하, 여성 2잔 이하), 통밀빵, 냉면, 파스타, 삼겹살
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